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【ROR体育】颈前深蹲做不了?可能是手腕不灵活,肌肉太紧张,3招教你改善
2022-01-29 [63397]
本文摘要:提起杠铃深蹲,多数情况我们指的都是杠铃颈后深蹲,这种形式的深蹲方式也较为普遍。

提起杠铃深蹲,多数情况我们指的都是杠铃颈后深蹲,这种形式的深蹲方式也较为普遍。其实杠铃深蹲还可以放在颈前举行,这样做的利益是能够让身体的背部越发直立,继而减轻对脊柱的压力,同时能够越发针对股四头肌举行强化,而且这也能为你学习高翻打下良好的基础。

前蹲有这么多利益,许多小同伴也很想去练,效果却发现自己很难做出前蹲的姿势。这主要是因为训练者自己手腕的灵活度不够大,也可能是因为手臂肌群和背部肌群太紧造成的。

本期,我们就来分享几个教你改善杠铃颈前深蹲姿势的行动,希望能够资助大家更好地完成颈前深蹲行动。许多小同伴在做杠铃颈前深蹲的准备姿势时,背部无法做到夹紧,造成下蹲时极为不稳定的情况,导致在做行动时会让胸椎更多地去代偿。

如果泛起这种情况,要保证在颈前深蹲时,肘部只管抬高,让胸椎保持中立,同时收紧肩胛激活背部肌肉夹紧,接下来我们就来先容3个方法。方法1:弹力带改善。

行动要点:首先将弹力带的其中一端拴在身后牢固杆上,然后凭据自身枢纽的运动度举行上下调动位置。让弹力带的另一端绑在手腕上,使手肘朝向斜上方,接着努力向上抬起手(类似颈后臂屈伸的行动)。

然后保持静止,感受背阔肌,肱三头肌及前臂肌群的拉伸感,历程中要始终保持身体直立,焦点收紧状态。然后左右手交替更换举行重复,每次拉伸1分钟,左右手各做两次。在举行第二次时,可以改变手肘的角度再次举行拉伸,充实改善肌肉紧张,改善枢纽灵活。方法2:PVC管拉伸。

行动要点:这个行动也可以使用木棒举行,不建议使用杠铃杆(太重)。然后保持跪姿在平凳前,将肘部放在凳上使手臂伸直,保持双手间距与肩同宽反握管子。接着低头,使身体向退却,让肘部伸展,充实感受胸椎和背部肌群的拉伸感。方法3:弹力带辅助前蹲。

这个行动也算是颈前深蹲的一次“试水”,有了弹力带的辅助,可以让颈前深蹲的难度降低。行动要点:首先用两根弹力带悬挂在深蹲架的正上方,目的是为了资助我们抬肘牢固前蹲姿势。然后让双手从弹力带的环下绕过,将弹力带绑在肘部下方,在做颈前深蹲姿势时,让弹力带的辅助气力将肘部托起来。

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在抬起杠铃后,保持胸椎和脊椎处于中立位,然后尽可能地挤压肩胛骨,保持背部收紧,调整好呼吸稳住焦点让身体开始做下蹲行动,知道感受到强烈的拉伸感然后再蹲起,依次重复行动。在重复举行几组之后,可以试着挣脱弹力带的辅助,同时降低一部门重量,再次实验举行行动。逐步让身体适应颈前深蹲的感受,身体的灵活度也会逐步获得提高。

下面我们来看一下完整的颈前杠铃深蹲做法。首先要注意,在刚做颈前深蹲时就不能选择和颈后深蹲同等的重量,而是要先用只管轻的重量,先掌握好发力技巧才是最关键的。因为颈前深蹲对股四头肌的刺激来的越发直接,所以纵然用较轻的负重也能对肌肉造成深度刺激。

行动要点:首先选择好合适的重量,调整宁静掩护架的高度,将杠铃架在三角肌的顶部,保持三角肌和锁骨的下部紧贴杠铃,让双手交织放在肩膀前面,用双手的虎口位置牢固好杠铃。固然,这种握法并不是牢固的,你也可以双手向上反握抓举牢固,或者反手用手指牢固都可以,目的只有一个,牢固好杠铃在三角肌和锁骨下部。图片来自:pheasyque另外需要注意:在做杠铃颈前深蹲时,注意杠铃时刻保持紧贴三角肌和锁骨的下缘,但不要压到气管,中途不能让杠铃滑动,保持贴紧。

感受能掌握好杠铃之后将杠铃抬起,先试着寻找平衡,调整站姿保持双脚与肩同宽或略宽,使脚尖微微向外展,保持背部平直,焦点部位收紧后开始下蹲行动,蹲至大腿的高度凌驾膝盖,然后再次蹲起。下蹲的行动和颈后深蹲并无二致,唯一需要注意的是颈前深蹲时,重心会靠前,所以稳住重心就尤其关键。

另外刚开始做会感受到三角肌的压迫感,这个需要适应,不要着急增加配重。如果中途力竭也不要忙乱,调整好站姿之后将杠铃向前方丢掉即可。

如果感受杠铃有滑落一定要实时停止,并调整好之后再次举行行动,注意自己的宁静。好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要相识的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。我是波普董,只说你能看懂的健身知识。戳此加入健身圈子,一起打卡发展!(此处已添加圈子卡片,请到今日头条客户端检察)@头条健身 #清风计划#。


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